Consejos para comenzar la actividad física
Alguna actividad física es mejor que ninguna. Puedes comenzar lentamente y construir a partir de ahí.
Apunte al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada.
Caminar rápido, trotar, bailar u otros tipos de actividades aeróbicas hacen que su corazón lata más rápido y puede hacer que respire más fuerte. Trate de mantenerse activo durante al menos 10 minutos seguidos sin descansos. Puede contar cada segmento de actividad de 10 minutos hacia su objetivo de actividad física. Las actividades aeróbicas incluyen
- ciclismo (no olvides el casco)
- nadando
- caminar rápido
- desplazarse en una silla de ruedas o participar en actividades que lo apoyarán, como aeróbicos en silla
Intente realizar actividades aeróbicas a una intensidad moderada. Haga la “prueba de conversación” para asegurarse de que está haciendo ejercicio a un ritmo que pueda mantener. Debería poder hablar algunas palabras seguidas, pero no debería poder cantar.
Apunte al menos 300 minutos por semana para obtener más beneficios.
Es posible que necesite al menos 300 minutos por semana de actividad aeróbica si su objetivo es perder peso o no recuperarlo. Agregar una caminata rápida después del almuerzo, la cena o cuando su horario lo permita puede ser una forma de aumentar la cantidad de actividad aeróbica en su vida.
Haga actividades de fortalecimiento dos veces por semana.
Las actividades que te hacen empujar o tirar contra algo pueden mejorar tu fuerza y equilibrio.
Desarrollar y mantener la fuerza ósea y muscular.
Para ayudar a fortalecer todo su cuerpo, trabaje todos los grupos musculares principales, incluidos los de las piernas, la espalda, el abdomen , el pecho, los hombros y los brazos. Hacer 2 a 3 series para cada grupo muscular dos veces por semana puede ayudar. Incluso 1 juego de entrenamiento de fuerza ofrece beneficios.
Pruebe diferentes actividades para encontrar las que le gusten y para trabajar diferentes partes de su cuerpo , como
- levantando pesas
- trabajando con bandas de resistencia
Mejora tu equilibrio.
Las actividades que fortalecen la parte inferior de tu cuerpo pueden mejorar tu equilibrio. Intente actividades que trabajen sus tobillos, pies y piernas.
Tómese un descanso de estar quieto.
Estudios recientes sugieren que largos períodos de inactividad pueden estar relacionados con problemas de salud como diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales . Agrega movimiento a tu día. Descargue una aplicación en su teléfono, computadora u otro dispositivo para recordar tomar descansos.
Las tareas de rutina como barrer, trapear, pasar la aspiradora y trabajar en el jardín también pueden ser parte de su plan de actividad física.
¿Cómo puedo comenzar a estar activo?
Elige una actividad que disfrutes.
Cree una lista de las actividades que le gustaría hacer, como caminar, hacer ejercicios aeróbicos, tenis, baloncesto en silla de ruedas o tomar una clase en un gimnasio o centro comunitario. Para aumentar su nivel de actividad, agregue una actividad que suene divertida y pruébela. Es más probable que se mantenga activo si elige actividades que le gustan.
Comience lentamente y agregue poco a poco.
La idea de estar activo al menos 150 minutos por semana puede parecer demasiado al principio. Comience moviéndose durante 10 minutos al día. Cada pocas semanas, agregue de 5 a 10 minutos hasta que esté activo al menos 30 minutos la mayoría de los días.
Establezca un objetivo, agréguelo a su calendario y hágalo.
Establecer objetivos y tener un plan para alcanzarlos puede ayudarlo a mantener una rutina de actividad física.
- Establezca objetivos específicos a corto plazo que pueda rastrear. Por ejemplo, en lugar de decir “Voy a estar más activo esta semana”, establezca la meta de caminar 30 minutos al día durante 3 días esta semana.
- Piense en los días y las horas en que podría realizar la actividad, como a primera hora de la mañana, durante las pausas para el almuerzo, después de la cena o el sábado por la tarde. Mire su calendario, teléfono o computadora para determinar los días y horas que funcionan mejor y comprométase con esos planes por escrito. Además, configure su teléfono para enviar recordatorios para ayudarlo a mantenerse en el camino.
¿Cómo puedo superar los obstáculos de la actividad física?
Comenzar un programa de actividad física y seguirlo puede ser más fácil de lo que piensas. Puede superar estos obstáculos comunes a la actividad física.
No tengo tiempo
¿El trabajo, la familia y otras demandas dificultan la actividad? Pruebe los siguientes consejos para agregar actividad física a su rutina diaria. Recuerde, cada poquito cuenta.
- Haga 10 minutos de actividad física a la vez. Distribuya estallidos de actividad durante todo el día.
- Agregue una caminata o actividad de 15 minutos con la que se quedará durante el almuerzo o después de la cena.
- Haga que la actividad sea parte de su rutina diaria. Si es seguro y tiene tiempo, suba las escaleras o, en lugar de conducir, camine o ande en bicicleta con su hijo a la escuela. Si tiene una discapacidad física, también puede usar ayudas para incorporar la actividad en su rutina diaria.
- Tómese un descanso de sentarse frente a la computadora o la televisión. Estírese o salga a caminar.
No estoy tan motivado o interesado.
¿Le resulta difícil moverse? ¿Hacer ejercicio parece una tarea? Aquí hay algunas ideas que pueden mantenerlo en movimiento:
- Enciéndelo. Pruebe una nueva actividad, como bailar o hacer aeróbicos en el agua, para descubrir lo que más le gusta.
- Hazlo social. Involucre a su familia y amigos. La actividad física también es buena para ellos. Planifique actividades físicas divertidas que le permitan pasar tiempo de calidad juntos y mantenerse en el camino.
- Conozca a un amigo para hacer ejercicio o entrene juntos para un evento de caridad.
- Únete a una clase o liga deportiva donde la gente cuenta contigo para presentarte.
- No importa la edad de sus hijos, busquen una actividad que puedan hacer juntos. Baile con música o practique deportes como baloncesto o tenis, en una silla de ruedas si es necesario.
- Busca apoyo. ¿Quién te inspirará a moverte y te ayudará a alcanzar tus objetivos?
Haga una lista de las personas (su pareja, hermano, hermana, padre, hijos o amigos) que pueden apoyar sus esfuerzos para mantenerse físicamente activo. Dales ideas sobre cómo pueden ayudar, como alabar tus esfuerzos, vigilar a tus hijos o entrenar contigo.
Hace demasiado frío, calor o lluvia.
Puede alcanzar sus objetivos de condición física en cualquier clima.
- Usa el equipo adecuado. Una chaqueta para la lluvia, sombrero para el sol y protector solar, o ropa de invierno lo protegerán y lo ayudarán a cumplir con sus planes.
- Encuentre un lugar para mantenerse activo en el interior. Descargue una aplicación en su teléfono u otro dispositivo para estar activo en su hogar, o tome una clase en interiores cuando haga mal tiempo. Su centro comunitario local o lugar de culto puede ofrecer opciones de bajo costo.
Me temo que costará demasiado.
Hacer actividad física no tiene que costar mucho dinero.
- Echa un vistazo a tu recreación local (rec) o centro comunitario. Estos centros pueden costar menos que otros gimnasios, gimnasios o clubes de salud. Encuentre uno que le permita pagar solo por los meses o clases que desee, en lugar de todo el año. Si tiene discapacidades físicas, pregunte si el centro ofrece actividades que se adapten a sus habilidades.
- Elija actividades físicas que no requieran equipo especial o habilidades avanzadas. Pon música y organiza una fiesta de baile con amigos y familiares.
Prepárate para romper tus obstáculos.
¿Cuáles son las tres cosas principales que te impiden ser más activo? Use su teléfono, calendario o computadora para hacer una lista de las barreras que se le ocurran y cómo puede superarlas. Por ejemplo:
Barrera: no tengo a nadie que vigile a mis hijos.
Solución: manténgase activo con su hijo. Pueden caminar juntos o jugar juegos como “atrapar” o baloncesto. También puede realizar actividades sentadas como el voleibol en silla de ruedas. Levantar o cargar un bebé no solo ejercita tus músculos, sino que te ayuda a relacionarte con tu hijo. Algunos centros de recreación ofrecen clases de “bebé y yo”. Otra opción es encontrar cuidado infantil. Pregunte si su centro de recreación tiene cuidado de niños, o busque un amigo o familiar en el que confíe que esté dispuesto a cuidar a su hijo mientras hace ejercicio. Algunas personas se turnan para mirar a los hijos de los demás.
