Si tienes diabetes, no olvides las legumbres: menú, recetas y más
En una persona con diabetes, la dieta es uno de los pilares del tratamiento. La alimentación debe ser rica en fibra, en hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas de buena calidad. En este artículo te voy a ofrecer consejos sobre cuáles son los más beneficiosos y ejemplos de menús para que organices tu semana.
La fibra la encontrarás en verduras, frutas, semillas, cereales integrales.
Alimentos fuentes de hidratos de carbono complejos son la papa y la batata (es recomendable comerlos fríos), choclo, cereales integrales. No deben cocinarse demasiado.
Las proteínas puedes obtenerlas del consumo moderado de lácteos (leche y quesos magros), huevo, carnes (fundamentalmente pescados azules como la caballa, el atún, cerdo, aves de corral, y poca cantidad de carnes roja.
Las frutas secas (almendras, avellanas, nueces, maníes) son fuente de grasas de la buena calidad. La inclusión de las legumbres, en tanto, favorece a las personas con diabetes, debido a que presentan un índice glucémico (IG) muy bajo que va de 25 a 35. Dentro de este grupo tenemos las lentejas, garbanzos, porotos, soja. Estudios realizados vinculan al consumo habitual de legumbres con un menor riesgo de desarrollar diabetes.
¿Qué es el IG? Es un dato orientativo. Mide los efectos de los hidratos de carbono presentes en los alimentos y el efecto de los niveles de glucemia después de cada comida. Los alimentos se clasifican en una escala de 1 a 100. El más elevado es la glucosa cuyo valor es 100 y va a aumentar más rápido la glucemia.
Cuando cocinamos los alimentos podemos hacer que el IG se modifique. Por eso se debe tener en cuenta:
- No cocinar demasiado los alimentos: evitar las cocciones prolongadas y recurrir a alimentos frescos con el menor exposición posible de tiempo durante la cocción.
- No fraccionar mucho: cuando un alimento está muy fraccionado o troceado o cuando está en puré va a haber una absorción de la glucemia más rápida.
- Combinar los alimentos: alimentos fuentes de hidratos de carbono (papa o batata frías y hervidas, choclo, arroz integral, trigo burgol, etc.), con proteínas (evitar los enlatados) y alimentos fuentes de fibra. Por ejemplo, una ensalada de papa con cáscara, verduras crudas, 10 almendras y 1 huevo duro.
- Realizar actividad física aeróbica: Por lo menos 30 minutos de caminata a paso vivo a diario. O buscar otra disciplina que sepas que tendrás constancia para realizarla.
- Descanso nocturno apropiado: Por lo menos 7 horas.
¿Qué debemos evitar?
- Los alimentos industrializados, todos aquellos que tengan una composición química, lista de ingredientes, ya que suelen contener azúcares ocultos que son los que provocan exceso de peso u obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes y elevan la glucemia.
- Los edulcorantes tampoco son inocuos. Seducen a las papilas gustativas y el dulzor que originan hace que se busquen alimentos azucarados.
- Harinas de todas las clases: se dice que el pan integral es un excelente recurso por el aporte de fibra, pero ¿es realmente elevado su aporte? En su composición química presenta un elevado porcentaje de harina de trigo para que se pueda amasar bien. Esta harina es altamente inflamatoria. Por tal motivo, no dejemos que la industria nos confunda o que no sea clara. Son alimentos altamente adictivos e inflamatorios. Detrás de las propiedades buenas ocultan ingredientes adictivos que harán que la persona quiera seguir consumiendo esos alimentos.
- No sugiero en los diabéticos las pastas por ser alimentos que contienen harina de trigo y que son altamente adictivas. No obstante aquellos que tengan control de la cantidad consumida, pueden recurrir a los fideos secos o pasta gruesa, cocidos al dente y mezclados con un plato sopero de vegetales fundamentalmente crudos y/o cocidos al vapor.
Propuesta de menú
Desayunos y meriendas
- 1 vaso de leche o yogur casero.
- 1 cucharada de las de postre semillas (amapola, lino o sésamo) y una de chía trituradas en el momento.
Entre comidas
- 1 feta finita (30 g) 3 o 4 veces por semana de queso cuartirolo magro (menor al 6% de grasa).
- 1 banana chica no madura, o 10 uvas grandes, o 1 palta chica, o 3 higos chicos.
- 10 almendras, o 10 mariposas de nueces, o 25 maníes grandes.
- 1 huevo duro día por medio.
Antes de cada plato principal
- Caldo de verduras casero (sin cubitos ni carne).
En todas las comidas
- Un plato sopero de vegetales de cinco colores.
Después de cada comida
- 1 fruta fresca con toda su pulpa o cáscara bien lavada.
Condimentación
- Poca sal.
- Vinagre.
- 1 cucharada de las de postre de aceite por comida únicamente para condimentar las ensaladas.
- Utilizar condimentos aromáticos, ajo picado, especias, etc.
Cantidades de alimentos por rubro
- Carnes: blancas o rojas: tamaño de tu palma.
- Arroz integral, cus cus, trigo burgol, quinoa: (ya cocidos): tamaño del diámetro de tu puño, en almuerzos y cenas, variando y no elegir la misma opción.
- Papa, batata, o choclo: tamaño del diámetro de tu puño, en almuerzos y cenas. Si en el menú tenés papa, podés reemplazar por choclo, batata, arroz integral, etc.
- Legumbres (ya cocidas): lentejas, garbanzos, porotos, soja, en las cenas.
- Vegetales: elegí fundamentalmente los crudos en mayor proporción y/o cocidos al vapor, un plato sopero por comida.
Día 1
Almuerzo: Pescado al horno sobre verduras. Una papa fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
Cena: Lentejas.
Día 2
Almuerzo: Cerdo magro sobre verduras. Un choclo (no enlatado) en la ensalada.
Cena: Arroz integral.
Día 3
Almuerzo: Pollo sin piel. Una batata fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
Cena: Trigo burgol.
Día 4
Almuerzo: Carne roja. Quinoa.
Cena: Porotos.
Día 6
Almuerzo: Pescado sobre verduras. Un choclo.
Cena: Arroz integral.
Día 7
Almuerzo: Carré sobre verduras. Una papa fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
Cena: Garbanzos.
Día 7
Almuerzo: Carne roja. Una batata fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
Cena: Trigo burgol.
Recetas
Guiso de lentejas
Ingredientes para 4 porciones
- Lentejas: tamaño del puño ya cocido de cada comensal
- Cebolla grande: 1
- Laurel: 1
- Zanahoria: 1
- Hongos: 1 taza de las de desayuno
- Cebolla de verdeo: 1
- Ajo: 1
- Ají morrón verde: 1
- Caldo de verdura casero: cantidad suficiente
- Salsa de tomate al natural: 400 cc.
Preparación
Remojar las lentejas en agua. Cortar las verduras en cuadraditos, luego de lavarlas bien. Agregar las lentejas. Dejar hervir lentamente pero no más de lo debido.
Aparte dorar en una cacerola previamente atomizada con 1 cucharadita de las de té de aceite y extrayendo el excedente, la cebolla. Colocar el laurel.
Agregar la salsa de tomate sin fritar (tomate, cebolla y ají morrón y condimentos todo en crudo). Agregar el caldo y continuar un poco más la cocción. Condimentar con sal y pimienta.
Budín de porotos
Ingredientes para 4 porciones
- Porotos (en cocido): tamaño del puño por cada comensal
- Cebollas grandes: 2
- Ají morrón: 1
- Brotes de soja: 1 taza de las de té
- Zapallitos: 2
- Queso compacto cuartirolo bajo en grasa: ¼ kg
Preparación
En una olla colocar los porotos cubiertos con el doble de agua y cocinar hasta que estén a punto. Agregar un poco de sal cuando comienza a hervir. Una vez cocidos colar y reservar. Guardar caldo para ser utilizado. Por otro lado, cortar la cebolla en plumas, agregar el ají morrón, los brotes de soja y los zapallitos. Cocinar en una sartén de teflón sin aceite o colocar 1 cucharadita de las de té y extraer el excedente.
Aparte, colocar unos minutos el queso cuartirolo en el freezer. Retirar y rallar.
En una fuente para horno, colocar una capa de porotos cocidos, una capa de cebolla con los otros vegetales y una capa de queso. Rociar sobre el budín con caldo de las legumbres para otorgar humedad. Colocar al horno a 180°C aproximadamente durante 15 minutos.
Si tienes diabetes, incluí las legumbres día por medio para que junto con una adecuada elección de alimentos puedas ir normalizando tus niveles de glucemia y evitar las complicaciones futuras.
